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（一）基本要求
起式时身体直立，两脚平行分开与肩同宽。头微上顶，双肩放松，两臂自然下垂于体侧。掌心内向，五指自然分开，微屈。口微闭，舌轻抵上腭，眼平视前方。全身自然放松，宁心静立片刻。排除杂念，气往下沉。
（二）功法
1．展翅
两臂由体侧缓缓前举，手心相对，举至与肩同高。接着，边上举边向两侧分展，同时两臂外旋扩胸。松肩，微屈臂。同时，身体向后弯曲，仰视天空，手心向上。两膝微曲，脚跟稍提起。身体后屈，抬头仰视，脚跟上提都要适度。以免身体不适或失去平衡。
2．合翅
两臂内旋成弧形向前合抱。两手落至下丹田两侧．手心向内，指尖相对，两手指端相距约5厘米。手成虚掌，手掌心与腹间留有适当空隙。在两臂向前合的同时，身体恢复直立姿势。自然收腹，脚跟落地，眼视前下方。
3．折窝
两手从下丹田部位逐渐提起，手心由向里随之转为两手心相对。至胸前部位时，两臂向前伸直，同时两脚跟提起。接着两臂内旋，使手背相对，手心向外。然后两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两胯后外侧，手心向后。眼平视，松肩虚腋，脚跟仍提起。
4．抖膀
两臂屈时上提至两肾俞穴外侧，手心向上，手指向后并拢成爪形。松肩、虚腋，脚跟仍提起，眼于视。接着，两臂外旋，两手从两胁旁迅速甩于两胁前，两臂屈肘时成90度，手指向前，手心向上微向里。同时，两上臂向内迅速夹击两助，两脚跟迅速落地，眼平视。
5．折窝
两臂内旋前伸，两手心也渐渐随之转为相对，同时两脚跟提起。当两臂向前伸直时，两臂内旋使乎背相对，手心向外。然后两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两胯后下侧，手心向后。
6．抖膀 动作同4。
7．上举 两手臂缓缓上举，手心向里对前额，手指向上，眼视劳宫穴，两手上举过头顶，两臂弯曲成90度。松肩、肘向前，眼成平视，足势不变。
8．合掌 两臂同时内旋，两肘分向肩外侧，两手向头顶上方合拢，十指交叉合掌，掌心向下对百会穴。两臂成弧形，足势不变。
9．翻掌 两手指交叉不分开，两臂同时内旋使两手翻转成手心向上。而后两臂向上伸直，眼视前上方。两腿伸直，足势不变。
10．下腰（中、左、右）
两腿伸直，弯腰前屈，两手保持十指交叉状合掌下按。掌心向下，先下按在两腿中间片刻，然后上体稍抬起，两臂随之稍上提。同时向左偏转，两手仍成十指交叉状合掌在左脚前下按，手心向下。停留片刻后，上体稍抬并向右偏转。双手成十指交叉状在右脚前合掌下按，停留片刻。整个过程中，两眼视两手，头顶朝前，足势不变。下腰时，最好手掌心下按触地。但初学者不必勉强。特别是老年体弱病重者，要量力而行。姿势可以高一些，但腿要伸直。
11．缠手
上身略抬起，转向正前方。两手掌随之从右脚前提起并向左、右分开。两臂放松，两手手指相对，手心向下。膝微屈。左脚向左转90度（右脚跟调整舒适）。身体以腰为轴向左转身90度，并带动手臂旋转甩动。同时，右臂内旋，随腰左转，由右经前甩向左方，手心向外。同时两手臂外展，使两手心转向上，两小臂交叉于腹前，右手臂在左手臂上方。在两臂甩动旋转的同时，涮动腰胯，右胯及右腿迅速向右扭动，带动右手臂拖向右胯方向。右腿弯曲，左腿伸直，眼视右手。
12．回气
接上式。左手向左上提至左缺盆穴（锁骨上缘中点凹陷处）。手指边上提边拢成爪形。松肩、虚腋，右手继续甩向右下方，待手臂伸直时，内旋向上，从体右侧向体左侧直臂划大弧，右手落于左脚趾。同时上身随着右臂甩动由右向左转动，向左前俯身。脚呈丁字步，重心落于右脚，右腿弯曲，左腿伸直，左脚跟着地，脚尖上翘，眼视右手。
13．左弹足（3次）
右手捏住左脚趾（大趾、二趾），大拇指在脚趾上，其余四指在脚趾下，向左搬动3次。每一次搬动脚趾的同时，右臂微弯，肘向外撑，带动肩、腰、胯向左扭动，眼视右手，脚呈丁字步。练功时要做到舒适自然。肩、腰、胯要放松。弯曲要适度。年老体弱病者开始弹足有困难，架势可以高一些。可不捏脚趾，改为右手指向左脚趾。同样做了3次弯腰、撑时动作。练过一段时间之后，随着身体情况的好转，可慢慢恢复成正常姿势，再捏脚趾。
14．推气
左手保持原状。右手松开，放开五指使之成自然并拢状，并将手心转向右后方。左臂微屈，右手由左前方向右后方慢慢推动。身体亦随右手逐渐向右偏转（约45度）．腰胯放松，眼视右手，重心在右脚，左脚跟着地。
15．捞气
左手保持原状。右手推气至右胯后侧，外旋，使手心向左前。手臂微屈，手指向下。然后，右手从右后向左前捞气。右手边捞气边屈腕，使手心向上，手指向前，身体随右手向左捞气并向左偏转。眼视右手，足势不变。
16．转身回气
右手捞气至胸前，五指边并拢成爪形边向上置于右缺盆穴处。同时左脚内扣，以右脚跟为轴向右转身180度，重心后移到左脚。屈左膝，同时左手从左缺盆穴放下，待手臂伸直时，内旋向上，从体左侧向体右侧直臂划大弧，左手落于右脚趾。同时上身随着左臂的旋动而向右前俯身。右脚跟着地，脚尖上翘，眼视左手。
17．右弹足 同13，方向相反。
18．推气 同14，方向相反。
19．捞气 同15，方向相反。
20．缠手
左手捞气至腹前时，边捞边向上抬。同时右手从右缺盆移开，经左手内侧落向前下方，五指自然松开。随着左手上抬和右手下落，上身抬起，微微前屈，向左转体，朝向正前方，右脚左转60度，使双脚平行。然后右手臂从下经左手外侧向上、向里转至左手里侧后，再向下、向前，围绕左手，左手也同时环绕右手，互相环绕一周半。环绕时，左右手内外关相对，约距15厘米，在手臂环绕的同时，腰胯肩相应地自然晃动。眼视双手。
21．云手（右、左、右）
（1）右云手
缠手后，左手收置于腰部左侧，手臂弯曲，掌心向上微向里。右手向体前伸出，掌心向上，与腰同高。同时右脚上前半步，前脚掌外侧着地，重心放在左脚。眼视右手心。接着右手臂由前向右后方划弧，头及上身亦随着右手向右扭转，保持眼视右手心。待右手行至右后方时，右臂内旋，屈肘，使右手合谷穴（拇指食指张开时，在第一、二掌骨中间，稍偏食指处）贴于右肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开5厘米处，手心向上，五指自然分开。同时身体向左转正，重心前移右脚，左脚跟提起，眼平视前方。
（2）左云手
左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前向左后方划弧。头及上身亦随着左手向左扭动，眼视左手心。待左手行至左后方时，左臂内旋。屈肘，使左合谷穴贴于左肾俞穴处，手心向上。五指自然分开。同时身体向右转正，重心前移左脚，右脚跟提起，眼平视前方。
（3）右云手 动作同前。
22．涮腰
左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向上，与腰同高，由前向左后方划弧，上身随左手向左扭转，带动右臂摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，手指自然下垂，手心向里斜对小腹。眼看左手，两脚跟提起。当左手行至左后方时，身体及右肩、右臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。右臂向右摆回到右腰侧，屈肘约90度，手心向上，手指向前。左臂顺势由左后下方向前上方捞起，直至左手心与前额相对，相距约33厘米，左臂屈肘成孤形。同时身体及腰胯转正，右脚跟迅速着地。左脚跟提起，前脚掌着地。膝微屈，眼视左手心。
23．落膀回气 左臂内旋，手心向下，自上面下落至两臀部后侧，手心向后，手指向下，千臂自然微屈。右脚跟稍提起，重心偏移左脚，眼平视前方。
24. 单展翅 重心前移至左脚，右脚上前半步，前脚掌外侧着地。右手向前平伸，
手心向上微向里，五指自然分开，手与肩同高，然后右手向前向右侧划弧，臂微屈，上身随右手向右扭转，眼视右手心。当右手臂移至右后方时，手臂内旋，屈肘，向右下方划弧，使右合谷穴贴于右肾俞穴处，手心向上，同时身体转正，眼平视前方。
25．上步伸膀
重心移至右脚，左脚上前半部，前脚掌外侧着地。同时左臂边外旋边向前伸出，放于左腰侧，屈肘约90度，手心向上，微向里，五指自然分开，眼视左手心。
26．缠关过耳
足势不变。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，随着右臂外旋，转为手心向里，并由身体右侧经腹前随身体的左转向左侧上提。右手经左肩、左耳，后颈时，手心向里对着左耳及颈部。当右手绕至后颈时，上身及头随身转正。右手继续缠到右耳，手心对着右耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平视。
27．下压
右手绕到右耳时，右臂下落。手心转向下，撑腕，手指向前五指分开呈下按状落于右胯侧。同时左手手心向上，上提至与肩同高，手臂微屈，手心微里向，眼视左手。足势不变。
28．上托
右臂外旋，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同宽，手心向上，微向里，臂微屈。左手同时下落，移至身体左侧后，手心向前，眼视右手心。重心前移至左脚，右脚跟提起。
29．回气
右手上托至肩高后，右臂内旋迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指边并拢呈爪形边置于右缺盆穴。同时左手从左侧后自下面上迅速向前捞起，手心向里与前额相对。眼视左手心，手与前额相距约30厘米。同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落地，腿微屈，左脚跟提起。
30．捞月
右腿弯曲，重心在右脚，左腿自然伸直，左脚掌外侧着地。左手臂不动。右手离开右缺盆穴。五指自然松开。右臂向右后方舒展开，手心向外，上身亦随之右转，眼视右手。然后右臂外旋下落，由右向左前方划弧，手心随之向上，手指朝前。同时，身体向左扭转，上身前屈。右手臂经下腹向左划弧至左臂前，右手心转向里，右臂在外，左臂在里，眼视右手。
31．转身 以两脚跟为轴，向右后缓缓转身180度。左腿弯曲，重心移至左脚，右腿微屈，右脚跟虚。收臀，上身伸直，左手经胸、腹下落至右外侧，手心向后上，指
尖向后下方，合谷穴向里。右手臂随身体转动缓缓向右上举，屈肘，手心向里，与前额相对，眼视右手心。
32．上步望掌
重心前移到右脚，左脚上前一步，左膝微屈，前脚掌着地。同时左臂外旋，成弧形向前上举，屈肘，指尖向上，手心向里，对前额，眼视左手心，同时右手向右移，使手心对着太阳穴（眉梢与外眼角中间，向后约3厘米凹陷处）。
33．望日
左脚掌外侧着地，脚内虚。左手不动，右臂向右侧舒展开，上身亦随着向右扭转，然后有手臂外旋向下，向左划弧，上身亦随之向左扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯屈，右手划弧至左臂下，迅速向左上方甩动小臂，手心向里微向上，手指向左上方。头向左扭转，眼视左上方天空。
34．压气
两臂同时向里旋，使手心向下，手指自然分开，两手指尖相对。同时身体转正，上身抬直。两手分置左膝两侧同时下按，撑腕身体下蹲，两腿屈膝，左膝在前，右脚、右膝微向里扣，两脚跟提起。重心偏于右脚。然后略起身，手随身体同时上提，手腕手指自然放松。两手再次下按，身体下蹲。如此起伏下按3次。眼看两手。
35．转身压气
两手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90度，右腿在前，左脚、左膝内扣，两脚跟提起，重心偏于左脚，两手置于右膝两侧，下按，其余同上式。起伏下按压气3次。
36．泳动
两手腕放松，两手及两臂上下颤动（振幅要小，频率要快），边颤动边向前伸臂。同时上身慢慢抬起，两腿伸直，重心在右脚，左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上、向里侧上举，手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。
37．瞰水
重心前移右脚，左脚跟提起，两臂内旋，边颤动边下落并向左右分展，呈弧形落至臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，眼视前下方。稍停后，两臂慢慢边颤动边内旋，由后向前上方举起，约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍提起。身体微向后仰，眼视前方。
38．拍水飞翔（左、右、左）
（1）左拍水
重心在左脚。两臂边颤动边缓缓呈弧形摆向左方，同时上身向左扭转。左臂摆至左颈上方，左手高过头，手心向外，拇指向下。右臂摆至头左侧，右手心向下微向左，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视左手。
（2）右拍水
重心前移右脚，左脚跟提起，同时两臂边振动边向前摆，身体转正，眼视前方。然后两臂缓缓呈孤形摆向右方，同时上身向右扭转，微前倾。右臂摆至右侧上方，右手高过头，手心向外，拇指向下。左臂摆至头右侧，左手心向下，微向右，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视右手。
（3）左拍水 动作同（1）。接着，重心前移右脚，左脚跟提起，两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正，眼视前方，拍水归正。
以上动作要连贯，页手臂要不停地颤动。
39．饮水
左脚上前一步，前脚掌着地，两臂边颤动边向左、右两侧后分展，手心向下。深屈右膝，右腿自然伸直，上身前俯，同时两手从而侧后屈时收至腰两侧。然后向前沿左腿两侧前伸至左脚前上方，手心仍向下，手指向前，并抬头前探，眼视前下方，做1次饮水动作，然后上身抬起，带动两手上提屈肘回至腰部两侧。双手再一次沿左腿两侧前伸，上身再次向前下俯，做第2次饮水动作。接着再做第3次饮水动作。
40．望天
第3次饮水，当前臂沿左腿两侧前伸至左脚前上方时，上身缓缓抬起。重心前移左脚，身体起立，右脚跟提起。同时两臂自下面上边颤动边随身体由前向上举，手心向前，手指向上，眼随两臂上举，仰视前上方。
41．归气
两臂边颤动边向左右两侧分展下落，同时右脚上前半步，与左脚平行，同肩宽。两手下落至下丹田两侧。左手五指分开捂贴在左上侧，右手四指并拢捂贴在右下侧。左右手指相对，相距3厘米。然后两手指贴腹并一起振颤3次，每次之间静置3--5秒。眼平视前方。
42 .抓气 右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心相下。然后抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴（锁骨中点下方之凹陷处，距胸中线15厘米
米）。沉肩、虚腋，肘向外平抬。眼视前方，为一次抓气。接着左手从腹部提起向前平伸至与肩同高。然后抓握成空拳，屈肘提至左胸前，使上拳眼对左气户穴。沉肩、虚
腋，肘向外平抬。眼视前方。如此两手交替抓气各5次，足势不变。
43．翻掌搂气
右臂外旋向前平伸，手心向上。然后抓握成拳，屈肘拉回至右胸前，使下拳眼对右气户穴。沉肩、虚腋，眼视前方。接着左臂外旋向前平伸，手心向上，然后抓握成空拳，屈肘拉回至左胸前，使下拳眼对左气户穴。沉肩、虚腋。如此两手交替搂气各5次，足势不变。
44．抱球 接上式，两肘向下，然后两臂上举；接着两臂内旋，伸掌向左右两侧分 展，弧形下落，同时上体向前俯身约90度，两腿伸直，百会朝前。两手臂下垂于腿前，
微屈腕，手心向上，手指相对，约距33厘米，呈抱球状。眼视两手，足势不变。
45．揉球
上身稍抬起并向左扭转，同时带动手臂抱球至腹部左侧。右臂内旋，手心向下，使右手在左手上方，两手心相对，相距约20厘米，两手似抱一球，眼看手。然后两手腕、臂、手指按水平方向逆时针揉动（手心始终相对），拨转手中之“球”。同时上身带动两手臂从左经腹前向右转动，边转腰边揉球。约揉球10圈，移至腹部右侧。眼视手，足势不变，膝微屈。
46，转身揉球
揉球至右侧时，两手臂同时旋转，翻转180度，成左手在上，右手在下，手心相对，然后两手腕、臂、手指按顺时针方向拨转手中之“球”，随着腰向左扭转，从右腹侧经腹前向左侧移动约8圈，至腹部左侧。再从左侧向右转，约揉球2圈，停于腹部前方，同时身体亦随之转正。足势不变，眼视双手。
47．抱气
上身抬起直立，同时两臂向上举。然后两臂内旋，两手向左右两侧弧形下落。同时上身向前俯约90度，两腿伸直，百会朝前。两手臂下垂至两腿侧前时，屈腕，使两手心相对，相距约50厘米，似抱一大重物状。五指自然分开。然后微屈膝，向慢慢捧抱到脑前，身体亦随之起立。眼视前方，足势不变。
48．贯气
两手继续抱气到额前，两臂内旋，手心向里，弯臂呈弧形。手与额同高，两手向对，相距10厘米。然后两手沿头、胸、腹慢慢下落至下丹田两侧，略停数秒钟后，两手臂分别下垂于身体两侧。眼平视，足势不变。
49．抬膀
两臂向前平举，手腕放松，手心向下。然后两时缓缓弯曲下沉，并略向外展，肘尖比肩稍宽。两手放松，屈腕，手高于臂，双眼平视。接着两手抬起，手心向前，迅速向前推掌撑腕，虎口相对，手指向上斜向里，手与额同高，两手拇指相距约10厘米，其余四指相距略近，眼视手，足势不变。
50．翻翅 两手屈腕，手指合拢变成爪形，手心斜向里，手指向下。眼平视，足势不变。
51．背翅 两臂弧形向两侧下分开，经胯外侧，两时弯曲，使两手合谷穴分别贴于左、右肾俞穴外侧。松爪，手指自然分开，手心向上。眼平视，足势不变。
52．起翅上飞（左右7次） 两手从肾俞穴落下，经体侧弧形向前举，约与肩同高，手心向下，手指向前。两臂微屈，眼平视。
（1）左上飞
屈右膝，重心移至右脚，左脚向前一步，左膝微屈，左脚掌外侧着地，脚跟虚。右手弧形向下压按，停于小腹前。右臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然分开，手指向左下。同时左臂向左上方提起，臂微屈，左手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松，下垂成爪形。上身微向左扭转，眼视左手心。
（2）右上飞
屈左膝，重心移至左脚，右脚向前一步，膝微屈，右脚掌外侧着地，右脚跟虚。左手弧形向下压按，停于小腹前。左臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然伸开，手指向右。同时右臂向右上方提起，臂微屈，右手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂呈爪形。上身微向右扭转，眼视右手心。左右交替，上飞7次。
53．转身
接最后一次左上飞动作，左臂向下，右臂向上，手腕放松，两臂前举于腹前方，同时两腿伸直，身体转正。接着两手开始颤动，同时以两脚跟为轴，向右后转体180度，眼平视。
54. 飞上
接上式，边向右后转身，边两臂不停地颤动，并由腹前慢慢上举，手心向前，手指向上。右脚在前，脚跟提起，重心放于左脚，眼视前方，然后两臂边颤动边向左右两侧分开下落于体侧。
55．过水飞翔（左、右）
（1）左过水
重心移至右脚，左脚向前一步，前脚掌着地，左膝微屈，同时两手臂边颤动边由体侧向前平举。然后屈右膝，上身前俯，向左扭转约45度，同时两臂手随之一起弧形向左摆动。左手上摆至左前上方，手心向左，拇指斜向下，左手高于头。右手伸向左前方，约与胸同高，手心向下，两臂自然弯曲，眼视左手。
（2）右过水
上身抬起，重心移至左脚，屈左膝，右脚向前一步，微屈膝，上身前俯，向右扭转约45度，同时两手臂由左向右弧形颤摆。右手上提至右前上方，手心向右，拇指斜向下，手高于头。左手伸向前右方，同胸高，两臂自然弯曲，眼视右手。
如此左右过水，交替7次。
56．转身 同53。
57．飞上 同54．
58. 寻食（左、右）
（1）左寻食
重心移至右脚，左脚向前一步，左腿自然伸直，前脚掌着地。右膝深屈，上身前俯。两臂分别由两侧同时经前向另一侧摆动，左手指向右，右手指向左，两臂在右膝前交叉，左臂在右臂之上。眼视前下方。
（2）右寻食
上身稍抬起，同时两臂自然回摆到体外侧，重心前移至左脚。右脚上前一步，屈左膝、上身前屈，两臂分别由体侧同时经前向另一侧摆动。两臂在右膝前交叉，左臂仍卒右臂之上。眼视前下方。如此左右交替寻食7次。
59．转身
当第7次寻食时，两臂在左膝前交叉后接着上身抬起，右腿伸直，同时两臂从左腿前分开，屈肘上提，手腕放松，自然下垂于腹前，手心向下。两臂弯曲，两肘略宽于肩，眼平视。然后以两脚跟为轴向右后转身180度，手势不变，重心在左脚。
60．寻窝 （手按方向为左、中、右、右、中、左、中）
（1）左寻窝
重心移至右脚，左脚上前一步，前脚掌着地，上身稍向左扭转，同时两手臂同时移向左腰侧，手指分开，两手指尖相对，相距3厘米，手心向下按压至左胯侧，撑腕。右腿微屈，眼视两手。
（2）中寻窝
右腿伸直，脚跟提起，重心前移至左脚，同时两手腕放松，屈肘，两手上提至上腹前，同时上身转正，右脚上前一步，前脚掌着地，然后两手向下压按至小腹前，左腿微屈，眼视两手。
（3）右寻窝
左腿伸直，脚跟提起，重心前移于右脚，同时两手腕放松，屈时，两手上提至右腰侧，上身微向右扭转。然后左脚上前一步，前脚掌着地，右腿微屈，两手向下压按至右胯侧，眼视两手。
（4）右寻窝 重心移至左脚，右脚上前一步，两手仍向下压按至右胯侧。
（5）中寻窝 重心移至右脚，左脚上前一步，上身转正，两手向下压按在小腹前。
（6）左寻窝 重心移至左脚，右脚上前一步，两手向下压按在左胯侧。
（7）中寻窝 重心移至右脚，左脚上前一步，两手向下压按至小腹前。
61．转身泳动
第7次寻窝后，重心在右脚，而后重心前移并以左脚跟为轴向左转身90度（与起式方式相同），右脚向左旋转，上半步，与左脚平行，约与肩同宽。两脚跟稍提起，同时两臂边颤动边由体前经两侧弧形向前上举，高过前额（边转身边颤动），肘尖比肩宽，手心向下微向里，眼平视前方。
62.安睡归气
两臂从上向下边颤动边经面、胸下落至腹前，停止颤动。同时两腿曲膝全蹲，收臂，脚跟提起。五指并拢，置于下丹田两侧，指尖相对，约距3厘米。然后上身稍前俯，闭目，静停半分钟左右。
63．收式
睁眼，慢慢抬头起立，两臂伸直，两脚跟着地，两手分别置于左右两侧。然后两臂呈弧形缓缓向前上举至额前，手心向里。接着缓缓向下，经胸、腹、小腹自然下垂于体侧，气下沉丹田，然后右脚向左脚靠拢，成立正姿势，眼平视前方。
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发表于 2019-1-7 00:03:09
